Заболевания позвоночника – это бич нашего современного мира. Исследования показывают, что у более 70% современных детей отмечены нарушения осанки. Это само по себе болезнью не является, но создает условия для заболеваний как позвоночника, так и внутренних органов. Этот факт очень печален, так как формирование скелета, костной ткани у девочек заканчивается в возрасте от 12 до 13 лет, у мальчиков в 14-15 лет. И далее, чтобы исправить приобретенные искривления, нужно потратить очень много сил и времени, а в некоторых случаях это бывает уже невозможно. С возрастом нарушения осанки ведут к выраженным сколиозам, снижению высоты межпозвоночных дисков, дегидратации дисков, к разрушительным изменениям в них – протрузиям и грыжам. Последние проявляются болью. Снижается качество жизни. Так, плохая осанка снижает запас прочности организма.
Нужно отметить, что болезни позвоночника встречаются в разных возрастных категориях, как у молодых, так и пожилых, причем мужчины, особенно если они занимаются тяжелым физическим трудом, подвержены этим заболеваниям в два раза чаще, чем женщины.
Плохая осанка отрицательно сказывается на функционировании внутренних органах:
- кифотическая осанка (сутулость) приводит к снижению жизненной емкости легких, и, как следствие, к частым простудным заболеваниям, обструктивному и рецидивирующему бронхиту, кашлю, затрудненному дыханию;
- у сутулых людей и людей с грудным сколиозом значительно снижена возможность нормального кровообращения, т.к. сердце бьется в «тесной» грудной клетке;
- на фоне неправильной осанки при снижении тонуса мышц живота и диафрагмы нарушается нормальное положение органов брюшной полости, это ухудшает их работу, приводит к застойным явлениям в кишечнике (запорам), тазовому варикозу;
- уменьшение физиологических изгибов позвоночника, особенно при плоскостопии, приводит к постоянным микротравмам головного мозга, отсюда головные боли, частая утомляемость, снижение внимания и ухудшение памяти.
Осанка
Определение: «осанка – это определенный комплекс условных рефлексов, которые обеспечивают сохранение привычного положения тела. Любые нарушения двигательных стереотипов, например, постоянная неправильная поза при работе и отдыхе, формируют ошибочные условно-рефлекторные связи, которые приводят к привычке держать тело неправильно».
Типы осанки:
Основные причины развития неправильной осанки
Внутренние причины:
- дефекты длины и формы нижних конечностей.
- дефекты зрения и слуха.
- хронические заболевания внутренних органов, при проявлении боли в которых человек принимает длительное вынужденное искривленное положение тела.
- травмы опорно-двигательного аппарата.
Внешние причины (на эти причины есть возможность влиять, т.к. они связаны с организацией жизни человека):
- отсутствие навыка правильной осанки. Правильную осанку нужно воспитывать.
- неправильная организация рабочего места: плохая освещенность и несоответствие конструкции и формы мебели габаритам конкретного человека заставляют человека длительно находиться в неудобном «искривленном» положении.
- неравномерная нагрузка на позвоночник, сформированная привычкой носить сумку в одной руке или на одном плече, длительная ходьба на высоких каблуках, привычка стоять, опираясь на одну ногу.
- стресс. Негативные эмоции, страх рефлекторно заставляют человека принимать закрытые, защитные позы – скруглять спину, втягивать голову в плечи. При длительных стрессовых и депрессивных состояниях формируются мышечные «зажимы» и закрепляется неправильность осанки.
- слабость скелетной мускулатуры вследствие гиподинамии. Слабые мышцы и связки не в состоянии удерживать позвонки в нормальном положении при движении и особенно при нагрузках, а это приводит к сдавлению межпозвоночных дисков, слабости связочного аппарата и нестабильности позвонков. Для оптимального поддержания позвоночника в вертикальном положении и защиты от травмирующих нагрузок нужно иметь хороший мышечный корсет и сильные и развитые мышцы плечевого пояса. Так же, хорошая мышечная тяга гармонично формирует изгибы позвоночника.
Важно отметить, что на все внешние причины, сопутствующие нарушению осанки, мы в состоянии повлиять, причем занятия йогой дают одни из самых высоких результатов.
Формирование навыка правильной осанки
В йоге очень большая роль уделяется выпрямлению спины и вытягиванию позвоночника, это главное условие правильного выполнения более 70% асан.
Прекрасно с этой задачей справляется базовая асана в положении стоя – тадасана – поза «горы». Ее правильное выполнение учит равномерно распределять вес тела в стопах, отстраивать правильное положение ног, таза, лопаток, плеч и головы друг относительно друга.
Асаны в положении стоя на мысочках закрепляют навык правильной осанки, т.к. удерживать равновесие в таком положении возможно только при правильной осанке, которая в данном случае отстраивается автоматически, так же такие асаны способствуют равномерному вытяжению тела вверх, укрепляют своды стоп, что способствует профилактике плоскостопия.
Навык держать спину ровно закрепляется благодаря регулярным занятиям йогой. Практически при выполнении всех асан делается акцент на выпрямление спины и вытяжение позвоночника, и сидеть, ссутулившись, со временем становится просто неудобно.
Правильная организация рабочего места
Эта задача по силам каждому. Необходимо постоянно помнить о том, что в вопросах здоровья мелочей быть не может.
Исправляем неправильные привычки
В йоге много методов, направленных на изменение привычных стереотипов поведения и мышления. Сознательно вмешиваясь в бесконтрольный процесс дыхания, у человека появляется возможность воздействия на головной мозг, повышая его функции и потенциал. Работая с телом на силовом и гибкостном уровне, воспитывается сила воли, дисциплина и самоконтроль, повышается самооценка, если она была снижена, растет вера в себя. Поэтому изменение простой привычки носить сумку в одной руке или на плече не составит особого труда. Переложив груз на другую сторону, появится возможность выровнять асимметрию, и, что наиболее ценно, будет устранен поведенческий шаблон, и, как следствие, сделан еще один шаг к осознанности, без которой йога не была бы йогой – методом физического и духовного развития личности.
Практика хатха йоги в борьбе со стрессом
Стресс – это состояние сильного психического напряжения, в котором человек находится определенное количество времени. Затянувшийся стресс перерастает в депрессию. Поэтому эти состояния можно рассматривать в совокупности. Они угнетают психику, ухудшают качество жизни, сказываются на внешнем виде – сутулость, низко опущенная голова. Дыхание становится поверхностным, неглубоким, частым. Внимание рассеивается, способность конструктивно мыслить падает.
Лучший способ помочь себе выйти из стресса – переключить внимание на что-то другое, отвлечься. Хороша физическая активность, как способ отвлечься и высвободиться от негативных мыслей, негативной энергии.
Что происходит с человеком во время практики?
Во время 1,5-2 часов, что длится занятие, у человека нет возможности думать о своих проблемах, т.к. все внимание сосредоточено на теле – ощущениях, дыхании, правильности выполнения асан, виньяс – связок движений. Физическое напряжение во время практики будет способствовать более качественному расслаблению в шавасане. Дыхательные упражнения восстановят глубину дыхания, сделают его спокойным и выдохи более протяженными. Восстановление дыхания будет способствовать нормальному кровоснабжению головного мозга, и как следствие, появится возможность более объективно смотреть на вещи и увидеть новые возможности в сложившейся ситуации. Медитативные техники и техники, направленные на концентрацию внимания, заставят ум переключиться от насущных проблем за счет удержания фокуса на заданном объекте. Все это будет способствовать психическому восстановлению и внутреннему успокоению.
На внешнем плане – это отразится на осанке. Сутулые плечи расправятся, и у человека появится возможность идти с высоко поднятой головой.
Слабость скелетной мускулатуры
Нужно особо отметить, что людям с нарушениями осанки, с проблемами опорно-двигательного аппарата показано заниматься йогой. Давайте разберемся почему?
В арсенале хатха йоги имеются асаны на укрепление всех мышц, в том числе и глубоких, мышц, необходимых для поддержания позвоночника – спины, пресса, мышц плечевого пояса. Также используются асаны на вытяжение туловища и конечностей, что способствует снятию мышечных блоков и зажимов в проблемных зонах. Перед началом практики асан часто дается суставная гимнастика (сукшма вьяяма), она хорошо разогревает тело, особенно актуально это в холодные периоды года, и способствует притоку синовиальной жидкости к суставам, делая практику травмобезопасной; также прорабатываются мышцы конечностей, что способствует их укреплению, идет восстановление позвоночника посредством включения механизма обратной связи. То есть – прорабатывая руки, нервные импульсы доходят до верхних отделов позвоночника, а работая с ногами и тазом – до нижних отделов. С этими импульсами поступает приток новой крови, что способствует восстановительным процессам в проблемной зоне. Нужно отметить, что этот принцип срабатывает при работе во всех асанах на вытяжение или укрепление рук и ног. Включается связь — «рука — пояс верхних конечностей — позвоночник» — и «нога — пояс нижних конечностей — позвоночник».
Дыхательные упражнения в йоге тренируют дыхательную мускулатуру, диафрагму, межреберные мышцы, тем самым снимаются застойно-воспалительные явления в легких, столь частые при кифотической осанке (сутулости), массируются органы брюшной полости, улучшается работа мозга, т.к. усиливается кровоток и нервная проводимость.
Статические асаны будут развивать силу. Динамические связки из асан – выносливость. Растяжка ног и проработка тазобедренных суставов снизит нагрузку на поясницу в любых положениях сидя и при наклонах.
Необходимая разгрузка позвоночника достигается:
- в шавасане (позе «трупа»), во время которой расслабляются все мышцы, снимается усталость. Это, как и все в йоге, делается осознанно, внимание направляется от мышцы к мышце, что усиливает эффект от асаны в несколько раз;
- при выполнении асан в положениях лежа на животе, боку, стоя на четвереньках. В этих положениях нет вертикальной нагрузки на позвоночник, что позволяет проработать нужные группы мышц максимально безопасно, а также более эффективно воздействовать на зону костной деформации.
Нужно отметить, что при коррекционной работе по исправлению осанки при уже имеющихся патологиях со стороны опорно-двигательного аппарата (сколиозы, протрузии, грыжи) нужно придерживаться ряда ограничений, работая в общей группе (в терапевтических группах эти ограничения соблюдаются изначально). Все сложные и глубокие прогибы, скрутки и наклоны должны быть исключены. Должен делаться акцент на симметричную, сбалансированную практику со всеми компенсациями. Приоритетным направлением будет укрепление мышц спины, пресса, проработки мышц плечевого пояса, укрепление сводов стоп. Очень хороша суставная гимнастика – сукшма-вьяяма, дыхательные техники – капалабхати, бхастрика, полное йогическое дыхание. Перевернутые асаны, за исключением самых мягких вариантов, в которых нет осевой нагрузки на позвоночник, должны быть исключены, по крайней мере до тех пор пока все искривления и нарушения статики позвоночного столба не будут исправлены, и мышцы не станут сильными. При сколиозах 2,3 степени (с 4ой обычно в группу даже не приходят) желательна индивидуальная практика, т.к. коррекция будет достигаться за счет асимметричных асан с длительными фиксациями и возможно без повторов на другую сторону, индивидуальная практика будет предпочтительна и для людей с грыжами более 3 мм. В острый период практиковать запрещается. Острая связочно-суставная боль не терпится.
Берегите свое здоровье.
И помните — в здоровом теле – здоровый дух!
Поделиться в социальных сетях
