Menu
Грачева Александра
Статьи

Правильная осанка – залог сохранения здоровья позвоночника.

Правильная осанка – залог сохранения здоровья позвоночника.

Заболевания позвоночника – это бич нашего современного мира. Исследования показывают, что у более 70% современных детей отмечены нарушения осанки. Это само по себе болезнью не является, но создает условия для заболеваний как позвоночника, так и внутренних органов. Этот факт очень печален, так как формирование скелета, связанное с общим окостенением трубчатых костей завершается к концу полового созревания: у женщин – к 17–21, у мужчин – к 19–24 годам. И далее, чтобы исправить приобретенные искривления, нужно потратить очень много сил и времени, а в некоторых случаях это бывает уже невозможно. С возрастом нарушения осанки ведут к выраженным сколиозам, снижению высоты межпозвоночных дисков, дегидратации дисков, к разрушительным изменениям в них – протрузиям и грыжам. Последние проявляются болью. Снижается качество жизни. Так, плохая осанка снижает запас прочности организма.

 

Нужно отметить, что болезни позвоночника встречаются в разных возрастных категориях, как у молодых, так и пожилых, причем мужчины, особенно если они занимаются тяжелым физическим трудом, подвержены этим заболеваниям раза в два чаще, чем женщины.

Плохая осанка отрицательно сказывается на функционировании внутренних органов человека, а именно:

- кифотическая осанка (сутулость) приводит к снижению жизненной емкости легких, и, как следствие, к частым простудным заболеваниям, обструктивному и рецидивирующему бронхиту, кашлю, затрудненному дыханию;
- у сутулых людей и людей с грудным сколиозом значительно снижена возможность нормального кровообращения из-за измененного положения органов грудной клетки и как следствие «сдавленного» положения, в котором оказывается сердце;
- на фоне неправильной осанки при снижении тонуса мышц живота и недостаточной подвижности диафрагмы нарушается нормальное положение органов брюшной полости, это ухудшает их работу, приводит к застойным явлениям в кишечнике (запорам), тазовому варикозу, нарушается работа пищеварительной системы;
- при уменьшении физиологических изгибов позвоночника снижается амортизирующая функция позвоночника, что приводит к частым микротравмам головного мозга, отсюда головные боли, частая утомляемость, снижение внимания и ухудшение памяти.

Прежде чем разбираться с причинами возникновения паталогической осанки и общими методами коррекции, нужно дать определение, что же такое осанка, обозначить основные характеристики правильной осанки и перечислить виды отклонений от нормы.

Итак, определение: «осанка – это определенный комплекс условных рефлексов, которые обеспечивают сохранение привычного положения тела». Основными критериями, определяющими осанку человека, являются изгибы позвоночника, положение головы, плечей, таза и нижних конечностей друг относительно друга, угол наклона таза, форма грудной клетки и живота. У человека с нормальной осанкой все физиологические изгибы сохранены – шейный и поясничный лордозы (изгибы вперед) и грудной и крестцово-копчиковый кифозы (изгибы назад) и умеренно выражены в положении стоя. Части тела расположены симметрично относительно позвоночника, голова - вертикально, подбородок слегка приподнят, сохранены горизонтали надплечий, углов лопаток, гребней подвздошных костей. Грудная клетка не имеет западений и выпячиваний и симметрична относительно срединной линии, живот – плоский, подтянутый, брюшная стенка – вертикальна, пупок расположен симметрично по центру, лопатки прижаты к спине и угол наклона таза не превышает 35-55 градусов.

Типы паталогических осанок:

  1. Плоская спина – физиологические изгибы позвоночника отсутствуют или сильно сглажены, часто лопатки имеют крыловидную форму.
  2. Кифотическая осанка – характеризуется увеличением грудного кифоза (сутулостью) при уменьшении или отсутствии поясничного лордоза. Голова наклонена вперед, живот выпячен, часто ноги подсогнуты в коленях, грудная клетка впалая.
  3. Кифо-лордотическая осанка - физиологические изгибы позвоночника усилены: грудной кифоз и поясничный лордоз. Угол наклона таза более 60 градусов, голова наклонена вперед, грудная клетка впалая, живот выстоит, часто – крыловидные лопатки.
  4. Плоско-вогнутая спина – сглажен грудной кифоз, усилен поясничный лордоз. Грудная клетка плоская, угол наклона таза более 60 градусов, живот выстоит вперед.

0сновными причинами развития неправильной осанки являются:

1. Внутренние причины:

- дефекты длины и формы нижних конечностей
- дефекты зрения и слуха
- хронические заболевания внутренних органов, при проявлении боли в которых человек принимает длительное вынужденное искривленное положение тела
- травмы опорно-двигательного аппарата

2.Внешние причины – на эти причины есть возможность влиять, т.к. они связаны с организацией жизни человека.

- отсутствие навыка правильной осанки. «Правильную осанку нужно воспитывать. Любые нарушения двигательных стереотипов, например, постоянная неправильная поза при работе и отдыхе, формируют ошибочные условно-рефлекторные связи, которые приводят к привычке держать тело неправильно»;
- неправильная организация рабочего места: плохая освещенность и несоответствие конструкции и формы мебели габаритам конкретного человека, заставляя длительно находиться в неудобном «искривленном» положении;
- неравномерная нагрузка на позвоночник, сформированная привычкой носить сумку в одной руке или на одном плече, длительная ходьба на высоких каблуках, привычка стоять, опираясь на одну ногу;
- стресс. Негативные эмоции, страх рефлекторно заставляют человека принимать закрытые, защитные позы – скруглять спину, втягивать голову в плечи. При длительных стрессовых и депрессивных состояниях формируются мышечные «зажимы» и закрепляется неправильность осанки.
- слабость скелетной мускулатуры, как правило, вследствие гиподинамии. Слабые мышцы и связки не в состоянии удерживать позвонки в нормальном положении при движении и особенно при нагрузках, а это приводит к сдавлению межпозвоночных дисков, слабости связочного аппарата и нестабильности позвонков. Для оптимального поддержания позвоночника в вертикальном положении и защиты от травмирующих нагрузок нужно иметь хороший мышечный корсет и сильные и развитые мышцы плечевого пояса. Так же, хорошая мышечная тяга гармонично формирует изгибы позвоночника;

Важно отметить, что на все внешние причины, сопутствующие нарушениям осанки, мы в состоянии повлиять, причем занятия йогой дают одни из самых высоких результатов.

Рассмотрим подробнее.

Формирование навыка правильной осанки.

В йоге очень большая роль уделяется выпрямлению спины и вытягиванию позвоночника, это главное условие правильного выполнения более 70% асан. Проработка и вытяжение мышц плечевого пояса и груди, укрепление мышц спины позволяет расправить плечи, убрать сутулость, отстроить голову вертикально.

Правильное выполнение базовой асаны в положении стоя – тадасаны – позы «горы» учит равномерно распределять вес тела в стопах, отстраивать правильное положение ног, таза, лопаток, плеч и головы друг относительно друга.

Асаны в положении стоя на мысочках закрепляют навык правильной осанки, т.к. удерживать равновесие в таком положении возможно только при правильной осанке, которая в данном случае отстраивается автоматически, так же такие асаны способствуют равномерному вытяжению тела вверх, укрепляют своды стоп, что способствует профилактике плоскостопия.

Благодаря регулярным занятиям хатха йогой навык держать спину ровно закрепляется автоматически. Поэтому сидеть или стоять, ссутулившись, со временем становится просто неудобно.

Правильная организация рабочего места.

Эта задача по силам каждому. Необходимо постоянно помнить о том, что в вопросах здоровья мелочей быть не может.

Приобретенные неправильные привычки.

В йоге много методов, направленных на изменение привычных стереотипов поведения и мышления. Сознательно вмешиваясь в бесконтрольный процесс дыхания, у человека появляется возможность воздействия на головной мозг, повышая его функции и потенциал. Работая с телом на силовом и гибкостном уровне, воспитывается сила воли, дисциплина и самоконтроль, повышается самооценка, если она была снижена, растет вера в себя. Поэтому изменение простой привычки носить сумку в одной руке или на плече не составит особого труда. Переложив груз на другую сторону, появится возможность выровнять асимметрию, и, что наиболее ценно, будет устранен поведенческий шаблон, и, как следствие, сделан еще один шаг к осознанности, без которой йога не была бы йогой – методом физического и духовного развития личности.

Стресс.

Стресс – это состояние сильного психического напряжения, в котором человек находится определенное количество времени. Затянувшийся стресс перерастает в депрессию. Поэтому эти состояния можно рассматривать в совокупности. Они угнетают психику, ухудшают качество жизни, сказываются на внешнем виде – сутулость, низко опущенная голова. Дыхание становится поверхностным, неглубоким, частым. Внимание рассеивается, способность конструктивно мыслить падает.

Лучший способ помочь себе выйти из стресса – переключить внимание на что-то другое, отвлечься. Хороша физическая активность, как способ отвлечься и высвободиться от негативных мыслей, негативной энергии.

Практика хатха йоги и стресс. Что происходит с человеком во время практики?

Во время 1,5-2 часов, что длится занятие, у человека нет возможности думать о своих проблемах, т.к. все внимание сосредоточено на теле – ощущениях, дыхании, правильности выполнения асан, виньяс – связок движений. Физическое напряжение во время практики будет способствовать более качественному расслаблению в шавасане. Дыхательные упражнения восстановят глубину дыхания, сделают его спокойным и выдохи более протяженными. Восстановление дыхания будет способствовать нормальному кровоснабжению головного мозга, и как следствие, появится возможность более объективно смотреть на вещи и увидеть новые возможности в сложившейся ситуации. Медитативные техники и техники, направленные на концентрацию внимания, заставят ум переключиться от насущных проблем за счет удержания фокуса на заданном объекте. Все это будет способствовать психическому восстановлению и внутреннему успокоению.

На внешнем плане – это отразится на осанке. Сутулые плечи расправятся, и у человека появится возможность идти с высоко поднятой головой.

Слабость скелетной мускулатуры.

Нужно особо отметить, что людям с нарушениями осанки, с проблемами опорно-двигательного аппарата показано заниматься йогой. Давайте разберемся почему?

В арсенале хатха йоги имеются асаны на укрепление всех мышц, в том числе и глубоких, мышц, необходимых для поддержания позвоночника – спины, пресса, мышц плечевого пояса. Также используются асаны на вытяжение туловища и конечностей, что способствует снятию мышечных блоков и зажимов в проблемных зонах. Перед началом практики асан часто дается суставная гимнастика (сукшма вьяяма), она хорошо разогревает тело, особенно актуально это в холодные периоды года, и способствует притоку синовиальной жидкости к суставам, делая практику травмабезопасной; также прорабатываются мышцы конечностей, что способствует их укреплению, идет восстановление позвоночника посредством включения механизма обратной связи. То есть – прорабатывая руки, нервные импульсы доходят до верхних отделов позвоночника, а работая с ногами и тазом – до нижних отделов. С этими импульсами поступает приток новой крови, что способствует восстановительным процессам в проблемной зоне. Нужно отметить, что этот принцип срабатывает при работе во всех асанах на вытяжение или укрепление рук и ног. Включается связь - «рука - пояс верхних конечностей - позвоночник» - и «нога - пояс нижних конечностей - позвоночник».

Дыхательные упражнения в йоге тренируют дыхательную мускулатуру, диафрагму, межреберные мышцы, тем самым снимаются застойно-воспалительные явления в легких, столь частые при кифотической осанке (сутулости), массируются органы брюшной полости, улучшается работа мозга, т.к усиливается кровоток и нервная проводимость.

Статические асаны будут развивать силу. Динамические связки из асан – выносливость. Растяжка ног и проработка тазобедренных суставов снизит нагрузку на поясницу в любых положениях сидя и при наклонах.

Необходимая разгрузка позвоночника достигается:

- в шавасане (позе «трупа»), во время которой расслабляются все мышцы, снимается усталость. Это, как и все в йоге, делается осознанно, внимание направляется от мышцы к мышце, что усиливает эффект от асаны в несколько раз;
- при выполнении асан в положениях лежа на животе, боку, стоя на четвереньках. В этих положениях нет вертикальной нагрузки на позвоночник, что позволяет проработать нужные группы мышц максимально безопасно, а также более эффективно воздействовать на зону костной деформации.

Нужно отметить, что при коррекционной работе по исправлению осанки при уже имеющихся патологиях со стороны опорно-двигательного аппарата (сколиозы, протрузии, грыжи) нужно придерживаться ряда ограничений, работая в общей группе (в терапевтических группах эти ограничения соблюдаются изначально). Все сложные и глубокие прогибы, скрутки и наклоны должны быть исключены. Должен делаться акцент на симметричную, сбалансированную практику со всеми компенсациями. Приоритетным направлением будет укрепление мышц спины, пресса, мышц плечевого пояса, проработке всех суставов и в особенности суставного аппарата грудной клетки, укрепление сводов стоп. Очень хороша суставная гимнастика – сукшма-вьяяма, дыхательные техники – капалабхати, бхастрика, полное йогическое дыхание. Перевернутые асаны, за исключением самых мягких вариантов, в которых нет осевой нагрузки на позвоночник, должны быть исключены, по крайней мере до тех пор пока все искривления и нарушения статики позвоночного столба не будут исправлены, и мышцы не станут сильными. При сколиозах 2,3 степени (с 4ой обычно в группу даже не приходят) желательна индивидуальная практика, т.к. коррекция будет достигаться за счет асимметричных асан с длительными фиксациями и возможно без повторов на другую сторону, индивидуальная практика будет предпочтительна и для людей с грыжами более 3 мм. В острый период практиковать запрещается. Острая связочно-суставная боль не терпится даже при выполнении самых простых асан.

При плоской спине – важно заново сформировать все изгибы позвоночника. Часто эта осанка встречается у астеничных людей, которые ведут малоподвижной образ жизни, причем с детства. Т.е проделать с ними работу, которая не была проделана в период активного роста и формирования скелета из-за недостатка движений и нагрузок, ведь физиологические изгибы формируются мышцами, их равномерной тягой. Здесь важна симметричная силовая практика базового начального уровня.

При кифотической осанке – будет акцент на устранение сутулости и формировании поясничного изгиба. У таких людей перерастянуты мышцы спины и мышцы передней поверхности бедра, их нужно будет укреплять. А грудные мышцы и группы мышц задней поверхности бедра и ягодиц наоборот растягивать, т.к. они находятся в укороченном состоянии.

Кифо-лордотическая осанка – это сложный тип паталогической осанки, т.к. нужно уплощать два сильных изгиба в грудном отделе и в пояснице. Акцент будет сделан на укрепление мышц задней поверхности бедра и ягодиц и вытягивании передней поверхности бедра и пояснично-подвздошной мышцы, формирующей угол наклона таза. Также на укрепление мышц живота. Эта работа для уплощения поясничного лордоза. Для грудного отдела – важна проработка плечевых суставов, вытяжение грудных мышц, плечей и укрепление мышц верхней части спины.

Плоско-вогнутая спина – здесь важно уплостить поясничный прогиб, работа будет такой же, как и при кифо-лордотической осанке. А вот грудной кифоз нужно будет наоборот сформировать, поэтому будут хороши все силовые асаны на руки, дающие нагрузку и рукам и грудным мышцам.

Зная особенности своей осанки и свои проблемы, можно намного более эффективно работать над исправлением возникших паталогий.

И немного о духовном.

Эти слова будут понятны тем, кому интересно работать не только над телом, но и важна духовная составляющая практики да вообще своей жизни. Нужно заботиться о своем теле. Ведь наше тело является храмом души. Мы приходим в этот мир выполнить определенные задачи, одной из наиглавнейших из них является познать себя, Высшую Истину, сокрытую внутри нас. Это очень непростой и долгий путь. И наше тело является инструментом, без которого нам этот путь просто не пройти. Если о нем не заботиться, не поддерживать внешнюю и внутреннюю чистоту, здоровье, у нас просто не будет достаточно времени, чтобы пройти этот путь до конца, т.к. оно развалится раньше положенного ему срока. Да и к тому же – никому не хочется испытывать страдания ни душевные, ни телесные.

Берегите свое здоровье.

Как говорится: в здоровом теле – здоровый дух!

Грачева Александра. 2011 год